Die wichtigste Grundregel bei der Massebildung ist, dass das Gewicht dann steigt, wenn mehr Kalorien eingenommen werden als man verbrennt!
Hier reicht ein geringes Kalorienplus, wie beim Muskelaufbau, nicht aus.
Um Masse aufzubauen, musst du viele Kalorien zu dir nehmen, auch wenn du eigentlich satt bist. Ihr solltet eure Kalorienzufuhr um ca. 1000 Kilokalorien zur Ausgangsernährung erhöhen.
Kohlenhydrate nehmen hierbei den höchsten Stellenwert ein. Die Ernährung sollte trotz allem nach einem Plan erfolgen, und relativ "sauber" sein.
D.h. nicht überwiegend aus Fast Food, Schokolade oder Eis bestehen. Achtet außerdem darauf täglich mind. 3 Liter zu trinken um Leistungsabfall, Muskelkrämpfe und vorzeitige Ermüdung zu vermeiden.
Nun zu dem "wichtigsten" Nährstoff für die Massephase, den Kohlenhydraten. Hier solltet ihr vor allem komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Reis, Nudeln) zu euch nehmen.
Morgens, vor und nach dem Training ist es besonders wichtig mind. 50-100g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen um die Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder aufzufüllen.
Proteine sind Grundbausteine der Muskulatur, und können nicht gespeichert werden. Deshalb ist es wichtig, das bei jeder Mahlzeit auch ein Proteinanteil vorhanden ist. Achtet bei euer Ernährung darauf, hochwertige Proteinquellen zu verwenden (Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Proteinpulver mit BW über 100).
Da ungesättigte Fettsäuren unter anderem einen positiven Einfluss auf euren Testosteronspiegel haben, sind besonders Omega 3, ALA, MCT, Nüsse und kaltgepresste Öle in den Masseaufbau einzubeziehen.
Das Training sollte aus Grundübungen bestehen, Wiederholungen sollten zw. 6 - 10 WH liegen. Pausen sollten 2-3 Minuten betragen.
